多吃这四种食物一生防癌

“癌”字有三个“口”,可见饮食与癌症的关系有多么密切。 世界癌症研究基金会明确指出,每年死于癌症的人中有1/3与不良的饮食习惯有关,超过30种癌症都是由此引起的。

解放军总医院研究员、卫生部健康教育首席专家赵林指出,受饮食因素影响最大的癌症包括两类:一是消化系统癌症,包括食道癌、胃癌和肠癌; 癌症包括乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。“可以说,管住嘴,吃得好,就能简单有效地预防癌症,降低风险。”癌症减少 40%。” 本期《生命时报》记者采访了多位专家,总结了通过饮食预防癌症的三种方法。 大原则。

吃什么:“四多三少”原则

“均衡饮食是抗癌饮食的基础。” 北京军区总医院高级营养师荀晓林表示,虽然生活条件改善了,但也不能想吃啥就吃啥。 目前提倡的合理膳食结构是“两高一低”:高维生素、高纤维、低脂肪。 维生素主要来自新鲜水果和蔬菜,纤维素则存在于水果、蔬菜和全谷物中。 控制脂肪需要少吃猪、牛、羊等红肉,以鸡肉、鱼等白肉代替。 在此基础上,还应尽量保证饮食多样化。 最简单的方法是数颜色。 每天最好吃5到7种颜色的食物。 以洋葱、大蒜、卷心菜、菜花为代表的白色食物有良好的抗癌作用; 注意粗细,交替吃小米、玉米、燕麦等,每天100克为宜。

常见的抗癌食品有100多种,主要分为四类。 “适当多吃一些抗癌食物,可以起到锦上添花的作用。” 中国疾病预防控制中心营养与食品安全研究所副所长马冠胜告诉记者。

新鲜水果和蔬菜。 其所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、黄酮类等活性成分具有抗癌作用。 我国著名健康教育专家、复旦大学附属中山医院内科主任医师杨丙辉对水果蔬菜的抗癌作用赞不绝口:“随着每日摄入量每人蔬菜摄入量从50克增加到300克,患胃癌的风险就会增加。 减少50%。”芦笋、卷心菜、西红柿、红薯、魔芋、猕猴桃、萝卜、胡萝卜都是很好的抗癌食物。

豆制品。 豆腐和豆浆富含大豆异黄酮。 经常食用豆制品可以降低患乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的风险。

菌。 约96%的真菌具有抗癌作用。 例如蘑菇、香菇、金针菇、木耳等都含有丰富的多糖,可以增强人体免疫力,对预防胃癌、肺癌有效果。 目前,香菇多糖已作为抗癌药物用于肿瘤患者的治疗。

绿茶。 绿茶中含有丰富的茶多酚,能与致癌物质结合将其分解,抑制癌细胞的生长。 养成每天喝2~3杯绿茶的习惯,可以预防胃癌、肝癌和肺癌,但一定要注意茶水不要太浓。

如何烹饪:“三减”原则

了解了选择食材的原则后,学习科学的烹饪方法对于饮食防癌同样重要。 荀晓林指出,再好的食物,通过不合理的烹饪方法也会产生很多化学致癌物质,所以最好掌握“三减”原则。

减少农业残留物。 化肥、农药等残留化学物质与癌症密切相关。 除了督促有关部门加大监管力度外,老百姓还可以采取一些措施,减少农药残留在日常生活中造成的危害。 中国农业大学食品科学与营养工程学院教授姜维波建议,黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等可用温水浸泡1至2分钟,然后用清水擦洗。刷子; 大白菜、卷心菜等可将外层叶子去掉,用流水一一洗净。 冲洗里面的菜叶; 冬瓜等不易腐烂的蔬菜可以放在阳光下暴晒,以分解农药残留。

少煎炸。 荀晓林说,油炸过程中如果不小心,油温过高,就会产生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物质。 反复煎炸的油会含有更多的致癌物质。 研究表明,经常吃油炸食品的人更容易患肺癌、肠癌等。此外,烧烤、腌制等烹饪方法会形成多种致癌物质。 相比之下,蒸、煮、炖更健康、低碳。 如果实在抵挡不住烧烤食物的诱惑,可以在饭后吃一个猕猴桃,以减少危害。

减少盐。 盐和癌症也有关系。 中山大学附属第一医院普外科主任医师石汉平指出,在亚洲国家中,韩国人最爱吃咸的食物,同时胃癌的发病率也很高。 。 日本和中国紧随其后,胃癌的发病率也并不低。 因此,饮食最好清淡。 除了每人每天吃盐不超过5克外,做饭时还应注意“隐盐”的存在。 味精、酱油、酱汁、调料包中也含有盐。

吃法:“慢”原则

想要预防癌症,吃饭的最后一步必须遵循一个原则——“慢慢来”。 专家指出,细嚼慢咽对于预防癌症有三大好处。

细嚼慢咽可减少致癌物质。 中国中医科学院教授杨力表示,人体唾液中含有过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素C,不仅具有抗氧化作用,还能分解进入口腔的致癌物质,有效降低癌症的发病率。 美国研究证实,当亚硝酸盐化合物、黄曲霉毒素等强致癌物遇到唾液时,细胞的致突变性会在30秒内完全丧失。 从这个角度来说,进餐的节奏不宜太快。 细嚼慢咽,可以帮助唾液发挥其抗癌作用。 一口食物最好咀嚼30次后再吞咽。

避免高温,预防食道癌。 荀晓林指出,吃饭太快或太快的人很可能吃得太热。 久而久之,高温食物的刺激会使口腔粘膜、食道、胃粘膜频繁受损,甚至溃疡、出血,从而诱发癌症。 数据显示,食管癌患者中,90%以上喜欢吃热食和热饮。 因此,吃东西一定要细嚼慢咽,等食物冷却后,最好在40摄氏度左右再吃。

控制食物摄入量还可以预防癌症。 “只有慢慢吃,你才能感觉到饥饿感消退,胃里逐渐有饱的感觉,然后在合适的时间放下筷子,确保你吃到百分之七十。” 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,如果看到食物是狼吞虎咽的一顿饭,往往很容易吃得过饱,给胃肠道带来巨大的消化压力。 日本研究表明,总是吃得过多,会降低抑制细胞癌化因子的活性,增加患癌症的风险。 因此,吃饭时坚持“慢”的原则,对预防癌症大有裨益。

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